Nachtdiensten draaien en afvallen: zó doe je dat

Zit je net lekker in je ritme om een paar kilo af te vallen, staat er een nachtdienst op de planning. Help! Wanneer moet je als je wisseldiensten hebt eten? En wat eet je dan? En hoe doe je dat tijdens je uitslaapdag? Diëtist Sascha geeft adviezen en tips.

Het klinkt misschien raar, maar ook als je onregelmatige diensten hebt, kun je nog regelmatig eten. En dat helpt weer met afvallen. Wat je doet, is je eetschema aanpassen aan de dienst die je draait.

Drie maaltijden, drie tussendoortjes

Je bent per etmaal ongeveer 16 uur wakker en 8 uur aan het slapen. In die 16 uur dat je wakker bent, zou je ideaal gezien drie hoofdmaaltijden en drie keer een tussendoortje eten. Hierdoor krijg je genoeg voedingsstoffen binnen om gezond te kunnen blijven, om je werk goed vol te houden en toch nog af te kunnen vallen.

Calorieën

Per dag heb je als vrouw gemiddeld 2000 calorieën nodig en als man 2500. Eet je minder, dan val je af. Mik op ongeveer 300-500 calorieën per dag onder je behoefte, dan heb je een mooi tempo in het afvallen én kun je je veranderingen goed volhouden. Wanneer je die calorieën binnenkrijgt, maakt geen verschil voor het afvallen. Werk je in de nacht? Dan eet je ook in de nacht. Werk je overdag? Dan eet je overdag.

Eten ná de nachtdienst

Als je uit een dienst komt en je hebt daarna een ander soort dienst, dan is het slim om zo snel mogelijk in het ritme van de komende dienst te gaan leven. Als je na een (aantal) nachtdienst(en) weer dagdiensten moet draaien, kun je als je thuiskomt het beste eerst gaan ontbijten, zoals je normaal ook op dat tijdstip zou doen. Dan ga je naar bed. Als je in de middag opstaat, kun je een voedzaam tussendoortje nemen zoals zuivel, fruit, snackgroenten of een handje noten. En dan eet je in de avond je warme maaltijd zoals je gewend bent. Zo kom je het snelst weer in een dagritme.

Gauw weer in je ritme

Een wekker zetten doe je alleen als je uit bed moet komen nadat je uit de nachtdienst komt. Hiermee zorg je ervoor dat je wel wat uurtjes slaap hebt gepakt, maar dat je in de avond ook weer op (redelijk) gewone tijd weer naar bed kan. Blijf je op je uitslaapdag te lang slapen, dan kom je in de avond weer niet in slaap. Dit gaat je niet helpen in je ritme.

Slapend afvallen

In de nacht een wekker zetten om te eten moet je niet doen. Een slaaptekort of slaapstoornis leidt uiteindelijk tot ernstig verminderde slaapkwaliteit en heeft invloed op de hormonen ghreline en leptine. Deze zijn verantwoordelijk voor honger en verzadiging. Als deze hormonen verstoord raken, wordt afvallen ontzettend moeilijk. Blijf in de nacht dus lekker doorslapen, dat helpt je dus om af te vallen.

Heb jij ook een prangende vraag over voeding? Misschien kan ik de volgende keer jouw vraag beantwoorden!