Diëtist Sascha - Waar moet je op letten als je veganistisch eet?

Vandaag 1 november is het Wereld Veganisme Dag. Steeds meer mensen eten veganistisch: ze maken geen gebruik van dierlijke producten in hun voeding. Dit gaat een stap verder dan vegetarisch eten; als je veganistisch eet, dan eet je ook geen zuivel, kaas en ei. Vanwege dierenwelzijn en voorbehoud van de planeet. Hoe doe je dat op een gezonde manier?  

Vegan

Vegan is Engels voor veganistisch. Het is net wat makkelijker en korter. Ook in Nederland wordt deze term vaak gebruikt. Zo zie je het steeds vaker staan op verpakkingen van eten en drinken en op menukaarten in restaurants.

Wat eet je eigenlijk als je vegan eet?

• Groenten
• Fruit
• Peulvruchten zoals bonen, linzen, kikkererwten of producten die van peulvruchten gemaakt zijn zoals alle sojaproducten zoals sojazuivel, tahoe, tofu, tempeh en lupine
• Noten, zaden en pitten
• Volkoren granen zoals tarwe, spelt, rogge, haver(mout), boekweit, gerst, mais.

Vervangen

Als je vegan wilt eten, dan zijn er een aantal usual suspects die je tekort zou kunnen komen op lange termijn. Dat is eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, vitamine B12 en calcium. Deze voedingsstoffen komen voor in dierlijke producten en die moet je dan ergens anders vandaan halen.

Gelukkig kun je eiwit, ijzer, B1 en B2 halen uit de voedingsmiddelen die ik hierboven noemde. In peulvruchten, tofu en tempé, noten, pinda’s, pitten of zaden zit het allemaal.

Aan sommige kant-en-klare vegan stukjes, balletjes en burgers zijn vitamines en mineralen ook toegevoegd. Dan staat het op de verpaking.

Calcium is toegevoegd aan plantaardige zuivel. Als je kiest voor zuivel op sojabasis, dan is dat ook weer een bron van extra eiwit. Als je kiest voor plantaardige zuivel op basis van amandel, haver, rijst of kokos, dan krijg je daarmee geen eiwitten binnen. Belangrijk puntje dus om op te letten! Eiwitten zijn bouwstoffen en hebben we nodig voor groei en herstel, wondgenezing, spierkracht, spierherstel en spiergroei (bijvoorbeeld als je sport).

In groente, noten en peulvruchten zit ook calcium, maar de hoeveelheden lopen erg uiteen:

• In paprika 8 mg calcium per 100 gram en in spinazie 175 mg calcium per 100 gram.
• In cashewnoten 44 mg en in amandelen 283 mg.
• In linzen 23 mg en in kidneybeans 71 mg.

Als je vegan eet, heb je 30 procent meer eiwitten nodig dan iemand die wel dierlijke producten eet. Dat komt doordat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevat (de bouwstenen van de eiwitten) en doordat het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren is. Normaal heb je 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je hier 30 procent bij telt, doe je het goed.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Als je die niet eet, heb je daarom vitamine B12-pillen nodig, aangevuld met vitamine B12 verrijkte producten, zoals sojadrink met toegevoegd vitamine B12 en kant-en-klare vegan producten met vitamine B12.

Eetdagboek

Om zeker te weten of je alles binnenkrijgt in de juiste hoeveelheden, kun je ook een tijdje een eetdagboek bijhouden in een app. Die laat je dan zien of je niets tekort komt. Bijvoorbeeld De Eetmeter van het Voedingscentrum.