In de overgang, en nu?! - Diëtist Sascha weet raad

sascha-overgang

Het is de week van de overgang. Zo’n onderwerp waar je helemaal niet over na wilt denken zo lang je er nog niet mee te maken hebt, maar waar je alles van wilt weten als dat wel (bijna) het geval is. Want de overgang, het woord zegt het al, dat brengt behoorlijk wat veranderingen met zich mee. Wat dat betreft is het alweer zo’n fijn cadeautje van het vrouw zijn.

Veel veranderingen

Als je in de menopauze komt, begint er een nieuwe fase in je leven. Geen menstruaties meer, maar wel nog heel veel mood-swings, mogelijk krijg je last van opvliegers, aankomen in gewicht en dan ligt ook nog de kans op botontkalking op de loer. Pfff echt geen feestje, die overgang. Hoe ga je er toch fluitend doorheen?

Aankomen in gewicht

Hoe ouder we worden, hoe minder calorieën we nodig hebben. Maar we gaan niet bij elk decennium dat we passeren vanzelf wat minder eten. Dat zorgt ervoor dat veel mensen in de loop van de jaren heel geleidelijk wat aankomen in gewicht; je eet eigenlijk een klein beetje teveel. Heb je als 30-jarige nog 4-5 sneetjes brood per dag nodig, dan is dat vanaf je 50ste levensjaar 3-4 sneetjes. Ook de hoeveelheid rijst, pasta en aardappel zou kleiner moeten worden met het opklimmen van je leeftijd. Als je niets aan je eetpatroon verandert, wordt je dus langzaam te zwaar.

Buik

Je kunt tijdens de overgang een dikkere buik krijgen. Dat heeft deels te maken met het ouder worden, deels komt het door verandering van je hormonen. Als je ouder wordt, neemt de hoeveelheid lichaamsvet toe en de spiermassa neemt af. En naarmate je ouder wordt, ga je (soms onopgemerkt) ook minder bewegen. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.

Ook neemt het energieverbruik in rust af na de overgang: je verbrandt tijdens je slaap minder calorieën. Daarnaast kunnen hormonale veranderingen tijdens de menopauze invloed hebben op je lichaamssamenstelling en de vetverdeling. Vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op een toename van het vet rond de organen in de buik dan vrouwen die niet in de overgang zijn. Dit merk je aan je middelomtrek.

Botontkalking

Door die verandering in je hormoonspiegels heb je na de overgang meer kans op botontkalking en osteoporose; dat is botontkalking in een gevorderd stadium. Om osteoporose te voorkomen, zorg je voor een goede inname van melkproducten omdat die calcium bevatten. Calcium zorgt voor botopbouw en behoud van botweefsel. Wat heb je dan nodig?

  • 450-600 ml zuivel, zoals (karne)melk, yoghurt, kwark of skyr. Ook plantaardige bronnen zijn prima zoals sojadrink, sojayoghurt en andere plantaardige zuivel (helaas bevatten deze geen eiwitten zoals zuivel van koeien of van soja, daarom zijn ze een minder goede keuze). Vanaf 70 jaar is het advies om 600 ml zuivel per dag te nemen.
  • 40 gram kaas, zoals 30+ kaas, mozzarella, zachte geitenkaas en hüttenkäse. 40 gram is beleg voor 2 boterhammen of anderhalve voorgesneden plak. In zuivel, zoals kaas en melk, zit namelijk calcium, de belangrijkste bouwstof voor je botten.
  • 10 microgram extra vitamine D vanaf je 50ste. Vanaf je 70ste is het advies om 20 microgram extra vitamine D te nemen. Vitamine D zorgt ervoor dat de calcium in je voeding kan worden opgenomen in je botten. Ook krijg je vitamine D binnen door zonlicht. Ga daarom elke dag 30-60 minuten naar buiten.
  • Botontkalking voorkom je ook door te bewegen, minimaal 2,5 uur per week. Doe daarnaast twee keer in de week spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen. En zorg ervoor dat je de rest van je dag ook niet blijft stilzitten.
Diëtist Sascha de Jong

Dit is Sascha:

Hallo, mijn naam is Sascha. Ik ben diëtist bij Careyn sinds 2004. Ik woon en werk in Utrecht, waar ik spreekuur heb in twee gezondheidscentra. Ik begeleid cliënten met onder andere overgewicht of obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, darmklachten, ondervoeding, COPD. In mijn ogen is de kracht van dieetbehandeling dat ieder mens door gezonder te eten en meer te bewegen zelf zijn/haar gezondheid kan beïnvloeden en verbeteren. Naast diëtist ben ik ook sportdiëtist. Sinds 2012 schrijf ik een blog over mijn werk en over alles wat ik zelf in het dagelijks leven tegenkom in relatie tot voeding, gedrag, gezondheid en beweging. Mijn blog is HIER te vinden. Ook schrijf ik voor Dieet Dit, Dieet Dat en Slimmer Zwanger. En nu dus ook voor FloorZorgt!

Colofon: FloorZorgt is jouw online zorgmagazine! Op dit moment lezen 80.000 unieke zorghelden mij maandelijks. Door middel van inspirerende blogs, relevante producten (kijk snel in mijn webshop!) mooie artikelen en zorgnieuws houd ik jou op de hoogte van alle ontwikkelingen in de zorg. Heb je mijn mobiele app al gedownload en volg je mij al op Facebook, Instagram of Linkedin? Wil je adverteren? Stuur me dan een mailtje en ik neem z.s.m. contact met je op of bekijk de mogelijkheden alvast hier. Ook ik maak weleens een foutje ;-) Heb je er één gezien? Mail het me. Ik ben je dankbaar! 

You have already unliked it!