6 tips voor je nachtdienst - Wat eet je tijdens je nachtdienst?

1. Slaap overdag

Slapen overdag is niet altijd makkelijk, maar probeer dit wel te doen!  Zorg ervoor dat je slaapplek hierop is afgestemd. Denk aan een donkere en rustige omgeving. Verduisterende gordijnen en oordoppen kunnen daarbij helpen. Een powernapje voor je dienst begint, kan ook prettig zijn om uitgerust te beginnen.

Let op! Zorg ervoor dat je powernapje niet langer dan 20 minuten duurt. Hierdoor voorkom je dat je in een diepe slaap terechtkomt. Als je in je diepe slaap wakker wordt, voel je je minder fit. 

2. Doe de lampen aan

Het is belangrijk om alert te blijven tijdens je nachtdienst. Zorg voor voldoende licht. Als het schemerig is, maken je hersenen namelijk melatonine aan. Een hormoon dat nodig is om te slapen. Bij de aanwezigheid van blauwachtig licht (uit zonlicht of uit kunstlicht, zoals een televisie of monitor) wordt de productie van melatonine geremd. Zorg dus voor voldoende licht tijdens je nachtdienst en ga naast een sterke lichtbron zitten. Dit geldt ook voor de pauzeruimte!

Let op! Ben je klaar met je nachtdienst? Vooral in de zomer komt het voor dat je dan naar buiten gaat en je te maken hebt met daglicht. Hierdoor kan je moeite hebben met in slaap vallen zodra je thuiskomt. Draag daarom, als je naar buiten loopt, een (donkere) zonnebril. 

3. Ga iets doen in je 'inkakmoment' 

Het is misschien verleidelijk om even te gaan zitten als je inkakt, maar blijf in beweging! Beweging is van invloed op je hersenen. Er komt dan namelijk een signaalstof vrij die je biologische klok beter laat functioneren. Door jezelf bezig te houden, geef je niet toe aan de vermoeidheid. Kleine activiteiten zijn al voldoende. Ga iets opruimen of schoonmaken. Neem daarnaast zoveel mogelijk de trap en loop af en toe een rondje. Ook frisse lucht helpt.

Ben je te moe? Praten helpt om actief te blijven. Overleg met collega’s of houd gesprekken met cliënten. Als je alleen bent, helpt het ook om de radio aan te zetten.

4. Eet regelmatig en zo min mogelijk zoet

Door ’s nachts eiwitrijk én koolhydraatarm voedsel te eten, kun je je energielevel tot wel 25 procent verhogen. Wat je dan het beste kunt eten? Denk aan soep, salades en koolhydraatarm brood. Belangrijk is om tijdens nachtdiensten drie maaltijden te eten. Zorg voor een ritme. Eet je eerste maaltijd thuis met het gezin (diner) voordat je naar je werk gaat, de tweede maaltijd halverwege de dienst en tegen het einde van je dienst een derde maaltijd. Een te uitgebreide maaltijd is in de nacht ook niet aan te raden. Eet kleine porties, zodat je lichaam niet te veel energie kwijt is aan het verteren van voedsel. Daardoor voorkom je een after dinner dip.

Let op! Zorg dat je eerste twee maaltijden eiwitrijk en koolhydraatarm zijn en de derde maaltijd juist koolhydraatrijk. Eiwitten hebben de eigenschap om alertheid te bevorderen en koolhydraten bevorderen juist de vermoeidheid. Vermijd daarnaast zoete snacks. Door zoet eten krijg je een energiepiek, maar omdat je lichaam de suikerhoeveelheid weer in balans wil brengen, daalt je bloedsuikerspiegel. En daar word je juíst slaperig van.

Kijk ook uit met het drinken van koffie. Het is verleidelijk om koffie te drinken tijdens je nachtdienst, maar het heeft ook nadelen. Koffie is namelijk vochtafdrijvend en kan vermoeidheid en hoofdpijn veroorzaken. Drink daarnaast de laatste drie uur van je dienst geen koffie meer. Cafeïne blijft namelijk nog lang in je lichaam actief.

5. Voorkom andere stressfactoren

Nachtdiensten zijn op zichzelf al zwaar genoeg voor het lichaam. Het is daarom belangrijk dat je werkstress, lange diensten en overwerken probeert te voorkomen. Werken in nachtdiensten kan leiden tot concentratieproblemen, ongelukken op het werk en mindere prestaties. Zorg daarom dat je zo min mogelijk extra stress hebt, zodat je beter functioneert. Daarnaast zorgt stress er ook voor dat je minder goed slaapt (wat effect heeft als je na je nachtdienst in bed ligt) en heb je daardoor de neiging om meer te eten (terwijl gezonde voeding en een goed ritme zoals eerder omschreven juist belangrijk zijn). 

Een goed werkrooster kan daarbij helpen. Zorg dat je niet meer dan drie nachtdiensten achter elkaar draait. De rotatierichting is de volgorde waarin vroege diensten (V), dagdiensten (D), late diensten (L) en nachtdiensten (N) elkaar afwisselen. Een voorwaartse rotatie (V-D-L-N) heeft de voorkeur. 

6. Goedenacht app

Deze app is echt een uitvinding! Zo vind je hier allerlei tips en recepten voor tijdens je nachtdienst. De recepten zijn daarnaast gekoppeld aan tijden. Heel handig, dus! Een leuke toevoeging is dat je ook notificaties kunt aanzetten wanneer het tijd is voor een maaltijd of tussendoortje. Daarnaast is er ook een stappenteller te vinden die je tijdens je nachtdienst kunt aanzetten. 

Welke tips zou jij aan dit rijtje toevoegen?